TELEFON BAĞIMLILIĞI

Yemek saatlerinde sık sık telefon kullanıyorsanız, telefonunuzda diğer kişilerle etkileşime girmekten daha fazla zaman harcıyorsanız, yapmanız gereken odaklanmanız gereken başka işleriniz varken telefonda takılıyorsanız, telefonunuz yanınızda olmadığında kendinizi rahatsız hissediyorsanız,  hatta bazı geceler uyanıp telefonunuzu kontrol ediyorsanız siz bir telefon bağımlısısınız.

Bir şeye bağımlı olmaya başladığınızda günlük aktivitelerinizi, işinizi ve ilişkilerinizi etkilemeye, hayatınızı kontrol etmeye başlar. Cep telefonunun aşırı kullanımı da bir bağımlılıktır. Ve bu bağımlılığa “nomofobi” denir. “Nomofobi” telefondan uzak kalamama hastalığı olarak biliniyor.

Psikoloji profesörü ve The Distracted Mind’in yazarı Larry Rosen, CNBC’ye “Birçok kişi, uyarıları veya bildirimleri olmasa bile, her 15 dakikada hatta daha kısa süreli aralıklarla telefonlarını kontrol ediyor” diyor. Size tanıdık geldi mi? Kullanımınızı azaltmak bağımlılıktan kurtulmak için “artık daha az instagrama gireceğim” ya da ” çalışırken whatsApp mesajlarına cevap vermeyeceğim” gibi cümlelerdense daha gerçekçi ve somut adımlar atmaya ihtiyacınız var. Size bu konuda yardımcı olabileceğini düşündüğüm 12 basit yönteme geçmeden önce dikkatinizi daha çok çekmek adına kısaca telefon bağımlılığının zararlarına değinmek istiyorum.

TELEFON BAĞIMLILIĞININ BAZI ZARARLARI
  • Yalnızlığı ve depresyonu artırma
  • Öfke ve sinirlilik
  • Kaygıyı besleme
  • Stresi artırma
  • Dikkat eksikliği bozukluğunu şiddetlendirme
  • Konsantre olmanızı zorlaştırarak derin ve yaratıcı düşünmenizi engelleme
  • Uyku bozukluğu

Baştan söylemeliyim ki kolay olmayacak ama buna değecek. Şimdi, size yardımcı olacak 12 yönteme gelelim.

1. Telefon kullanımınızı gözlemleyin

Araştırmalara göre, üniversite öğrencileri telefonlarında günde 8-10 saat geçiriyor. Siz günde kaç saat telefonunuzda vakit geçirdiğinizi biliyor musunuz? Günlük telefon kullanım sürenizi bilmek farkındalığınızı artırır. Probleminizin ne sevide olduğunun farkında olursanız bu çözüm bulmanızı kolaylaştıracaktır. Bu konuda size yardımcı olabileceğini düşündüğüm ve benim deneyimlediğim “Quality Time” ve “Social Fever” uygulamalarını tavsiye ederim. Bu uygulamalar sayesinde telefonunuzda hangi uygulamada ne kadar takıldığınızı, günde kaç kere hangi uygulamalara giriş yaptığınızı, gün sonunda toplamda telefonunuzda ne kadar vakit geçirdiğinizi öğrenebiliyorsunuz. (Quality Time çok önce kullanmıştım, bu aralar Social Fever i kullanıyorum ve Quality Time a göre daha çok sevdim diyebilirim. Özellikle herhangi bir uygulamada takılırken o sırada ekranda bir zamanlayıcının belirmesi ve siz takılırken o zamanın akması çok hoşuma gitti.)

2. Bildirimleri kapatın

Bildirim yok = telefonunuzu kontrol etmeniz için sebep yok.

Aslında teoride bu kadar basit.

Birçok kişinin Facebook, Twitter, Instagram, Spotify ve diğer uygulamalardan aldıkları sonsuz bildirimden dolayı dikkatini dağılıyor.

Telefonunuzu sık sık kontrol etmeniz bunu bir alışkanlık haline getirir. Bu nedenle bildirimleri kapatın; telefonunuzu kullanmaya daha az mecbur kalırsınız. Bildirimlerinizi kapatmadığınız tek uygulamalar kısa mesaj ve takvim uygulamaları olabilir. Bunun nedeni, bazen acil durumlar olabilmesidir. Geriye kalan her şey dikkat dağıtıcıdır ve göz önünde bulundurulmalıdır.

3. Spesifik sınırlar koyun

Kendinize “telefonunuzu daha az kullanmanız” gerektiğini söylemek etkili değildir, çünkü bu ifade çok geneldir. Telefon kullanımınızı sınırlandırmak için bunun yerine daha somut ve spesifik sınırlar belirleyin.

İşte bazı olası sınırlar:

  • Yemek saatlerinde
  • Tuvalette
  • Sosyal etkinliklerde
  • Bireysel görüşmelerde
  • Yatak odasında telefon kullanmamak gibi…

Kolay bir tane ile başlayın ve her ay yeni bir tane ekleyin. Zamanla, telefon kullanım düzeninizde büyük bir fark göreceksiniz.

4. Yatağa girmeden önce telefonunuzdan kurtulun

Uyumadan önce ya telefonunuzu başka bir odaya koyun ya da telefonunuzu kapatın. Hatta her gün uyumadan bir saat önce telefonunuzla vedelaşacağınız bir kural da koyabilirsiniz.

Araştırmalar akıllı telefonunuzu yatakta kullanmanın iyi bir fikir olmadığını gösteriyor. Telefon bağımlılığınızdan kurtulmanın en etkili yollarından biri yatağınızı telefonsuz bir bölge haline getirmektir. Bunu sağlığınız için yapmalısınız. İlk birkaç gece zor olacaktır, ama zamanla size ne kadar iyi geldiğini görünce devam edeceksiniz. Ama ben telefonumu çalar saat olarak kullanıyorum bu madde bana uygun değil diyorsanız sizi 5. maddeye alalım.

5. Zamanı takip etmek ve alarm kurmak için eski yöntemleri kullanın

Saatin kaç olduğunu bilmek istediğimizde elimizin hemen telefonlarımıza gitmesi neredeyse bizim doğamız oldu. Ama sadece saate bakmakla kalmıyoruz, malesef orada duramıyoruz . Zamanı kontrol ettikten sonra, instagramdan WhatsApp mesajlarına oradan e-postalara kadar her şeyi kontrol ediyoruz.

Telefonlarımıza alarm kurup güne ilk olarak telefonumuzla başlamamız da hayatımızın vazgeçilmez bir parçası olmuş durumda. Telefonlarımıza alarm kurmak yerine çalar saatler kullanabiliriz. Böylece 4. maddeyi uygulamamak için hiçbir bahanemiz olmayacak. Bu nedenle, kol saati takmak ve çalar saat almak sizi telefonunuzu kontrol etmenize gerek kalmadan güne devam etmenizi sağlayacak.

6. Telefonunuzdaki tüm sosyal medya uygulamalarını silin

Bu biraz sert gelmiş olabilir, ama öyle değil. Telefonunuzun internet tarayıcısından sosyal medya sitelerine hala erişebileceksiniz. Elbette uygulama deneyimi kadar iyi olmayacak ama zaman zaman sosyal medya özleminizi gidermenize yardımcı olacak. Bu, sosyal medya güncellemelerinizi gün içinde bilinçsizce sayısız kere kontrol etmenizi engelleyecek.

Tamamen kaldıramam bu bana zor gelir diyorsanız en azından zamanınızı çalan sosyal medya uygulamalarını ana ekranınızda bulundurmayın onun yerine size bir şeyler katacağını düşündüğünüz kullanmak istediğiniz uygulamaları (yeni bir dil öğrenmek gibi) göz önünde tutun. Ama sosyal medyasız da yaşayabileceğinizi unutmayın ve kendinize özellikle zamanınızı çok fazla çalan sosyal medya adreslerinizi silmek için bir şans verin.

7. Telefonsuz zaman geçirin

Telefon bağımlılığı ile mücadele konusunda birçok fikir vardır, ancak işinize bağlı olarak bunlar değişkenlik gösterir. Özellikle telefonla çalışmak zorunda olanlar için gün içerisinde telefondan uzak vakit geçirmek zordur.

Öğrenciyseniz ve hazırlanmanız gereken bir sınavınız varsa gün içerisinde sadece belirli saatlerde (sadece akşam 19.00-21.00 saatleri arası kullanım gibi )telefon kullanım planı hazırlayabilirsiniz. Tüm gün telefonundan ayrı kalamayacak durumda olanlar da gün içerisinde özellikle üretken olmaları gereken saatlerde (günde 2 saat) telefonundan uzak kalabilirler. Çünkü telefonunuz yanınızdayken odaklanmanız zorlaşır, bu da üretkenliğinizi düşürür. Bu nedenle, telefonsuz bir saat dilimi oluşturmak çok önemlidir.

Bazen çılgınca şeyler de yapabilirsiniz. Telefonunuzdan tamamen uzak bir hafta sonu geçirebilmek için hiçbir servis hizmetinin olmadığı bir yerde kamp yapmak, haftada bir gün telefonunuzu evde bırakmak veya haftada sadece bir gün telefonda vakit geçirmek gibi.

8. Sinir bozucu bir şifre kullanın

Çoğu kişi kısa bir şifre belirleyerek telefonlarının hızlı bir şekilde kilidini açarlar. Ancak telefon bağımlılığınızı azaltmak isteyen biriyseniz size tavsiyem uzun ve karmaşık bir şifre belirlemenizdir.

9. Alışkanlıklarınızı değiştirin

Telefonunuzu kullanmanızın her bir nedenini düşünün (sosyal medya, oyunlar, mesajlaşma, telefon görüşmeleri…). Bu alışkanlıklardan bazıları işiniz ve günlük yaşamınız için gerekli olabilir, ama bazıları sizi insanlarla olan etkileşimlerinizden ve sorumluluklarınızdan uzaklaştırıp hayatınızı ele geçiriyor. Size zarar veren alışkanlıkların her birini daha üretken, sosyal ve kaliteli deneyimlere dönüştürmeye çalışın.

Sıkılmış ve yalnızsanız, akıllı telefonunuzu kullanma dürtüsüne dayanmak çok zor olabilir. Meditasyon yapmak, kitap okumak ya da arkadaşlarınızla sohbet etmek gibi zamanı doldurmanın başka yollarını bulun. Ben mesela yatmadan önce telefon ile takılma alışkanlığımı yatmadan önce kitap okuma alışkanlığı ile değiştirdim. Kötü alışkanlıkları iyi alışkanlıklarla değiştirmek, hiçbir özlem duymadan mücadele etmek için zor bir alışkanlığı ortadan kaldırmaya çalışmaktan çok daha kolaydır.

10. Sorununuz hakkında çevrenizi bilgilendirin

Ailenize ve arkadaşlarınıza telefonunuzu çok fazla kullandığınızı düşündüğünüzü ve azaltmaya çalıştığınızı söyleyebilir onlardan sizi günün belirli saatlerinde aramalarını veya mesaj atmalarını isteyebilirsiniz. Aile üyeleriniz sizi daha iyi tanıdıkları için telefon kullanımınızı azaltma konusunda size önerilerde bulunup yardımcı bile olabilir.

11. Telefonunuzu başka birine verin

Bunu özellikle telefonunuzu okuldan sonra, akşam yemeğinden sonra ve hafta sonları da dahil olmak üzere kullanma zorunluluğunu hissettiğiniz zamanlarda yararlanabileceğiniz bir yöntem olarak kullanabilirsiniz.

12. Bir süre tuşlu telefon kullanın

Eğer ciddi seviyede bir telefon bağımlılığınız varsa ve yukarıda bahsettiklerimin hiçbiri işe yaramazsa birkaç hafta boyunca tuşlu telefon kullanabilirsiniz. Ne zaman akıllı telefon bağımlılığınızın üstesinden geldiğinizi hissettiğiniz o zaman tekrar akıllı telefona dönebilirsiniz. Kolay olmayacak, ama buna değecektir.

Bu yöntemi verimli geçirmek istediğiniz sınav haftalarınızda ya da yetiştirmeniz gereken önemli projelerde de uygulayabilirsiniz.

Siz de bu konudaki deneyimlerinizi aşağıda yorum olarak bize ilham olması açısından paylaşarak daha sağlıklı, daha mutlu, daha anlamlı yaşamlar yaşamamıza yardımcı olabilirsiniz.

Buraya kadar okumuş olduğunuz için teşekkür ederim. Bir diğer yazımda görüşmek üzere kendinize iyi bakın…